나만의 허리 통증 치료하기

이러한 자가 이동 기술로 허리의 압축을 풀어보세요.

요통은 인류에게 가장 흔하고 지속적인 통증 중 하나입니다. 주자는 엉덩이와 골반 바로 위 요추 부위의 통증으로 정의된 요통에 면역이 되지 않습니다. 실제로 달리기는 요추에 자극을 줄 수 있어 앉기, 서기, 걷기, 구부리기, 손 뻗기 등의 간단한 일상 활동에서도 통증이 발생하기 쉽습니다.

달리기로 인한 요통의 주요 동인은 압박입니다. 달리기를 할 때 요추-천골-골반 부위는 착지와 밀기 동작을 할 때마다 많은 에너지를 흡수하고 처리합니다.

자세나 추진력 측면에서 보폭이 비효율적이라면 허리 부분이 압축을 통해 해당 에너지를 흡수할 수 있습니다. 이는 뼈, 결합 조직 및 근육의 공간과 확장성의 감소를 통해 발생합니다. 이러한 운동 상실은 허리 경직과 통증의 주요 원인입니다.

그리고 단순히 허리를 스트레칭하는 것만으로도 통증이 완화되는 것처럼 보이지만 흉추, 천골, 골반, 고관절 등 주변 시스템에 더 많은 노력과 주의가 필요한 경우가 많습니다.

따라서 통증이 있는 부위만 치료하면 통증이 완전히 또는 지속적으로 완화되는 경우는 거의 없습니다. 물리치료사 또는 척추 지압사는 허리를 조작하여 통증 완화 및 운동 회복과 함께 인상적인 팝을 생성할 수 있습니다. 그러나 이러한 개선이 며칠 또는 몇 시간 후에 퇴보하는 경우, 이는 종종 허리 위와 아래의 치료되지 않은 뻣뻣함으로 인한 것입니다.

이러한 주변 부위를 동원하면 요추 뼈와 조직이 공격적인 직접 치료 전략 없이도 압축을 풀고 정상적으로 움직일 수 있는 공간을 제공할 수 있습니다.

나는 당신에게 그 방법을 직접 보여주고 싶습니다.

마지막으로 이러한 전략 중 다수는 견인 개념을 사용합니다. 견인은 구조 사이의 공간을 늘리는 길이를 늘리고 간격을 두는 전략이며 압축의 반대입니다. 견인 기반 스트레칭은 최소한의 긴장, 압력 및 통증으로 가장 넓은 범위의 동작을 생성합니다.

나는 이러한 자가 치료 단계를 가장 공격적인 것부터 가장 적은 것 순으로 설명합니다. 현재 어떤 움직임에도 매우 고통스러운 급성 요통을 겪고 있다면:

흉추는 요통과 기능 장애의 조용한 주범입니다. 흥미롭게도 흉추와 흉곽은 엄청나게 뻣뻣할 수 있지만 많은 사람들에게는 증상이 없습니다. 그러나 흉부가 단단할수록 허리에 더 많은 스트레스가 전달됩니다.

흉곽을 가동시키기 위해 나는 다음과 같은 전략을 수행하는 것을 좋아합니다. 모든 동작은 36인치 폼롤러에서 수행되어야 합니다.

좌우 롤링

이것은 흉곽을 좌우로 굴리는 가장 부드러운 첫 번째 단계입니다. 가능하다면 폼롤러를 이용해 요추를 펴주세요.

1~5분 동안 좌우로 굴립니다.

저자는 좌우 폼롤링을 시연합니다. 모든 사진: iRunFar/Joe Uhan

상하 롤링

폼롤러를 흉곽 중앙, 견갑골 바로 아래에 위치시킵니다. 항상 손으로 머리를 지탱하십시오. 몸을 바닥과 평행하게 위치시킵니다. 롤링하기 전에 허리를 펴고 복부에 힘을 가하세요. 이는 요추 부위가 너무 많이 구부러지는 것을 방지합니다. 목 밑 부분부터 흉곽 바닥까지 굴립니다. 허리를 직접 구르지 마십시오!

1~2분 동안 위아래로 굴립니다.

상하 폼 롤링.

아치오버 롤링

흉곽의 뻣뻣한 지점을 선택하고 그 지점에 폼롤러를 놓습니다. 골반이 바닥을 향해 가라앉도록 한 다음 머리를 손쪽으로 내립니다.

2~3회 숨을 들이마신 후 다시 들어올리고 굴립니다. 필요에 따라 반복할 다른 지점을 찾으세요.

아치 오버 폼 롤링.

대각선 롤링

어색하게 느껴질 수도 있지만 흉추 회전을 촉진합니다. 위의 위아래로 굴리기에서 했던 것처럼 폼 롤러 위에 눕습니다. 단, 롤의 각도는 약 30도입니다.

몸을 굽히지 않고 1~2분 동안 위아래로 굴린 다음 반대쪽 대각선으로 전환합니다.